Có thể bạn chưa biết: Những lợi ích tuyệt vời của đi bộ và đi bộ như thế nào là đúng cách?

Các nhà y học đã khẳng định rằng đi bộ đem lại lợi ích nhiều mặt cho sức khỏe. Đấy cũng là cách rèn luyện cơ thể một cách đơn giản, dễ thực hiện, tạo ra nếp sống lành mạnh, giúp nâng cao hiệu quả công việc.

Các nhà y học ở Mỹ đã thực hiện một đề tài nghiên cứu về hiệu quả đi bộ với 200 người trên 40 tuổi trong 3 năm. Nhóm nghiên cứu được chia thành 2 nhóm. Nhóm A mỗi ngày đi bộ bình quân 4,2km, nhóm B cơ bản không đi bộ. Kết quả theo dõi 3 năm cho thấy, tỷ lệ tử vong và mắc chứng bệnh nhồi máu cơ tim của nhóm A thấp hơn nhóm B đến 60%. Vì thế đi bộ được đánh giá là môn thể thao tốt nhất cho sức khỏe người cao tuổi. Nhiều người nhờ đi bộ đã duy trì được sức khỏe và sự minh mẫn. Vậy thì nên đi bộ như thế nào cho tốt? Theo các chuyên gia y tế, nên đi bộ vừa sức, đi như thế nào để thấy thoải mái, đi về chỉ hơi mệt, nghỉ một lúc là trở lại bình thường. Sau khi tắm rửa cảm thấy người sảng khoái hơn.

Kinh nghiệm của nhiều người rèn luyện bằng cách đi bộ cũng như các chuyên gia y tế đều khẳng định đi bộ đem lại lợi ích nhiều mặt:

1. Tốt cho tim mạch, giảm nguy cơ các bệnh về tim mạch

Một nghiên cứu gần đây đưa ra kết luận, nếu đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày sẽ làm giảm nguy cơ phát triển hội chứng chuyển hoá (metabolic syndrome) – một nhóm các triệu chứng ban đầu dẫn đến nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, tiểu đường và đột qụy. Theo thống kê tại Mỹ, có khoảng 24 triệu phụ nữ nước này mắc hội chứng chuyển hoá. Không có thời gian để đi bộ nửa giờ mỗi ngày ư ? Một nghiên cứu ở Anh cho thấy rằng, hoạt động thường xuyên (kết hợp đi bộ và đi xe đạp) đồng nghĩa với việc giảm 11 % nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, đặc biệt là đối với phụ nữ.

Giảm nguy cơ các bệnh: tim mạch (cao huyết áp, nhồi máu cơ tim, xuất huyết não, đột quỵ); đái tháo đường; chứng béo phì.

2. Loại bỏ nguy cơ mắc ung thư vú

Theo công bố trên một tạp chí của Hội y học Mỹ, đi bộ vài giờ mỗi tuần có ý nghĩa đặc biệt trong việc giảm nguy cơ mắc ung thư vú. Ðồng thời đi bộ làm giảm béo, tăng khả năng sản sinhestrogen. Kết quả của nghiên cứu trên 74.000 phụ nữ ở tuổi mãn kinh (50-79 tuổi) với những người có thể trạng bình thường, nguy cơ mắc ung thư vú giảm đi 30 %, còn những người thừa cân thì chỉ giảm từ 10-20 %. Nghiên cứu trên phụ nữ trẻ hơn cũng đưa đến kết quả tương tự.

Tăng sức đề kháng, giảm cảm cúm, nhiễm trùng; giảm nguy cơ ung thư (vú, tử cung, tuyến tiền liệt, đại tràng); giảm đau nhức (cơ, xương).

3. Chống suy giảm sinh dục: rối loạn cương, lãnh cảm nữ.

4. Bổ sung vitamin D3 cho cơ thể: Khi phơi nắng trên 10 phút cơ thể sẽ sản sinh 10.000 UI.

5. Chống lão hóa, chống suy giảm trí nhớ ở người cao tuổi

6. Giúp ngủ ngon hơn

Ði bộ nhanh vào buổi chiều giúp bạn có được một giấc ngủ ngon hơn (Theo lời khuyên của tổ chức Giấc ngủ Quốc tế). Hơn nữa, nhiều ý kiến còn cho rằng, đi bộ làm tăng lượng hormone serotonin giúp cho bạn được thư giãn. Tuy nhiên, bạn đừng nên đi bộ 2 giờ trước khi ngủ vì nó quá muộn để cơ thể nghỉ ngơi trở lại.

7. Phòng ngừa ung thư ruột

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tích cực hoạt động thể lực sẽ giảm 30% nguy cơ mắc bệnh ung thư đại tràng và trực tràng, so với những người ít hoạt động thể lực. Để phòng ngừa phát sinh các khối u bướu nói chung chúng ta chỉ cần đi bộ ít nhất nửa giờ mỗi ngày. Nhưng để có được thói quen đi bộ thì không phải đợi đến lúc chúng ta ở lứa tuổi có nguy cơ cao mắc bệnh (ung thư đại tràng và trực tràng thường xuất hiện sau 50 tuổi) mà cần bắt đầu hình thành thói quen đi bộ ngay từ khi còn trẻ.

8. Điều hòa huyết áp

Ở những người có lối sống ít vận động máu chỉ tuần hoàn chủ yếu ở trong khoang bụng và khoang ngực. Còn nếu đi bộ thì có tới 80% máu sẽ được đưa tới hai tay và hai chân. Điều này sẽ làm giảm áp lực động mạch của toàn bộ hệ thống, giảm nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp và các bệnh tim mạch nói chung. Để đạt được hiệu quả này cần đi bộ tối thiểu 30-40 phút mỗi ngày, 5 lần một tuần với vận tốc hơi nhanh một chút.

9. Giảm nguy cơ giãn tĩnh mạch

Hệ thống tĩnh mạch bao gồm một phần tuần hoàn được mệnh danh là “trái tim thứ hai”, được hình thành bởi các cơ, gân và các van nằm ở bắp chân và bàn chân. Hệ thống này hoạt động để bơm máu trở về tim, phổi. Đi bộ chính là biện pháp giúp tăng cường, bảo quản cơ bắp chân, tăng tuần hoàn máu lành mạnh. Nếu đã bị suy tĩnh mạch, thì đi bộ mỗi ngày giúp làm giảm sưng và giảm cảm giác “bứt rứt” ở hai chân.

Khi đi bộ các cơ đầu gối sẽ co duỗi một cách tích cực. Chúng ép lên các tĩnh mạch nằm trong các khối cơ này, nhờ đó máu được đẩy lên phía trên. Điều này sẽ giúp thoát khỏi sự lắng đọng của máu được tích lũy trong các tĩnh mạch, cũng như sự giãn của các thành tĩnh mạch. Để phòng ngừa bệnh giãn tĩnh mạch cần đi bộ tối thiểu 30 phút mỗi ngày. Ngoài ra, bạn cần thường xuyên rời khỏi ghế văn phòng hoặc đi văng để vận động nhẹ nhàng.

10. Giúp xương chắc

Trong thời gian rèn luyện thể chất khi đi bộ, sự hấp thu canxi ở các xương sẽ tốt hơn. Các cơ gắn với các xương trong quá trình đi bộ sẽ co bóp, nhờ vậy củng cố tốt hơn cả hệ khung xương của cơ thể. Hơn nữa, trong quá trình đi bộ các cơ và dây chằng tham gia vận động để giữ thăng bằng cho cơ thể khi chúng ta đi bộ. Điều này sẽ giúp giảm nguy cơ bị ngã, và hệ quả là giảm nguy cơ bị các chấn thương.

11. Giảm stress

Trong thời gian đi bộ sẽ làm mất dần adrenalin, cortisol, những hoóc-môn được sản sinh ra khi chúng ta căng thẳng. Hơn nữa khi đi bộ còn tiết ra endophin một loại hoóc-môn giúp cho não làm việc tốt hơn và làm cho tâm trạng của chúng ta trở nên sảng khoái, phấn khích hơn. Các nhà khoa học Mỹ đã khẳng định thậm chí chỉ cần 5 phút dạo chơi cũng đem lại rất nhiều lợi ích cho hệ thần kinh. Tốt hơn nên đi dạo bộ nhiều hơn thế khoảng nửa giờ.

12. Giảm cân

Một giờ đi bộ có thể đốt cháy được 200-300 calo. Không chỉ có vậy đi bộ ít bị chấn thương hơn so với chạy bộ. Nó ít tạo gánh nặng cho khớp hơn, điều mà những người cao tuổi thường lo lắng, cũng như ít tạo gánh nặng lên tim hơn so với các hình thức vận động khác. Và còn một điều quan trọng nữa là nó cũng dễ thực hiện hơn vì vậy mà ít bị mọi người từ chối hơn so với các loại hình vận động khác.

13. Đi bộ làm tăng độ dẻo dai của các cơ bắp

Đi bộ với những sải bước dài, bước chân dứt khoát, nhanh và mạnh sẽ giúp các cơ bắp của bạn thêm dẻo dai. Chính những động tác nhanh, mạnh và dứt khoát này sẽ làm săn bắp thịt và các cơ. Theo các nhà nghiên cứu, chỉ sau khoảng vài tuần đi bộ, bạn sẽ có thể diện “soóc” ra đường.

14. Đi bộ tốt cho hệ tuần hoàn

Một ngày làm việc căng thẳng với những công việc đơn điệu chỉ ngồi và đứng sẽ không có lợi cho hệ tuần hoàn. Chính vì vậy, bạn nên tận dụng khoảng thời gian rỗi để đi bộ. Ngoài việc dành đi bộ buổi tối, ở công sở, bạn cũng nên đi bộ bằng cầu thang bộ, thay vì đi thang máy. Đi bộ sẽ kích thích máu lưu thông tốt hơn, và toàn bộ các cơ bắp đều phải hoạt động. Điều này rất có lợi cho sức khoẻ.

Kích thích tiêu hóa, giúp ăn ngon ngủ sâu; chống táo bón. Chống bệnh mỡ máu cao, giảm cholesterone xấu, tăng cholesterone tốt. Tăng tuần hoàn máu, tăng dẻo dai thành mạch, điều hòa huyết áp, tăng chỉ số thông minh (IQ).

15. Đi bộ tốt cho da

Theo nghiên cứu của các nhà khoa học, đi bộ sẽ giúp cho da thải bớt mồ hôi, các chất bã qua mồ hôi, đồng thời kích thích quá trình trao đổi o-xy. Vì vậy, da của bạn sẽ trở nên đẹp hơn.

16. Đi bộ sẽ làm dáng bạn đẹp hơn

Điều này hầu như bạn gái nào cũng biết. Tuy nhiên không phải ai cũng có đủ thời gian và tính kiên trì tập luyện. Đi bộ sẽ đốt cháy lượng một calorie nhất  định (300kcal/h nếu bạn đi nhanh). Các chất béo dư thừa trong cơ thể nhờ đó sẽ tiêu bớt đi, các cơ bắp sẽ thanh mảnh hơn và dáng vóc bạn cũng sẽ trở nên mảnh mai hơn.

17. Đi bộ giúp cải thiện tinh thần

Đi bộ sẽ giúp não sản sinh thường xuyên một lượng hoóc-môn cần thiết, chất beta-endorphine (một loại chất kích tích phát triển sự hài hước, cho phép bạn giữ được sự bình tĩnh và cân bằng). Và bạn sẽ giữ cho mình sự minh mẫn nếu đi bộ một cách thường xuyên.

Giúp cho tinh thần thanh thản dễ chịu hơn. Đi bộ vào lúc sáng sớm (6g),được hít thở không khí trong lành làm cho ta cảm thấy sáng khoái dễ chịu . Sau một ngày làm việc tập trung, đi bộ vào cuối buổi chiều (5-6 giờ chiều) cũng là lúc thư giãn không những có tác dụng rèn luyện cơ bắp mà còn có “thả lỏng” những hoạt động trí tuệ, lấy lại sự thăng bằng của hệ thần kinh, giúp cho tâm hồn trở nên thư thái.

Với một số đối tượng đặc biệt, khi đi bộ cần lưu ý

- Người mang thai 3 tháng cuối, nên đi bộ chậm, bước vừa phải không gắng sức, thời gian đi bộ mỗi ngày khoảng 30 phút (có thể chia làm 2 lần) sẽ có lợi cho cả mẹ và con (chống tăng cân nhiều, chống sản giật, đái tháo đường, táo bón, giúp dễ đẻ).

- Người béo phì muốn giảm cân, nên đi bộ chậm sẽ tránh được nguy cơ viêm khớp, chấn thương khớp, đốt nhiều mỡ thừa hơn. Thời gian đi bộ tối thiểu 30 phút/ngày.

Dù đi bộ đem lại nhiều lợi ích, nhưng các thầy thuốc lưu ý một số trường hợp không nên đi bộ. Đó là những người bệnh đang bị rối loạn tuần hoàn não nặng, thoát vị đĩa đệm, viêm khớp, thoái hóa khớp, lỏng khớp, viêm gót chân, bàn chân, viêm tắc động, tĩnh mạch, giãn tĩnh mạch chân, đau cơ, teo cơ…

Những lợi ích tuyệt vời của việc đi bộ thường xuyên

đối với Mẹ đang mang thai

Đi bộ là bài tập thể dục dễ thực hiện và hiệu quả nhất mà mẹ bầu có thể áp dụng. Ngoài tác dụng giúp mẹ bầu không tăng cân mà còn nhiều lợi ích khác nữa mẹ cần biết nhé!

Đi bộ giúp giảm lo âu căng thẳng

Đi bộ là cách giảm lo âu căng thẳng tốt nhất cho mẹ bầu trong quá trình mang thai. Cơ thể mẹ bầu tiết ra chất endorphin khi đi bộ. Đó là chất có ích cho việc xoa dịu tinh thần căng thẳng và giúp mẹ có những ý nghĩ tích cực.

Giảm triệu chứng táo bón

Táo bón là một trong những tình trạng thường gặp khi mẹ mang thai. Triệu chứng này càng nặng nề khi càng vè cuối thai kỳ. Táo bón lâu sẽ dẫn đến nguy cơ bệnh trĩ . Tuy nhiên  đi bộ mỗi ngày có thể giảm bớt triệu chứng này. Vì thế mẹ nên cố gắng  đi bộ mỗi ngày nhé.

Giảm mệt mỏi

Vào 3 tháng đầu và 3 tháng cuối của thai kỳ, mẹ dễ cảm thấy mệt mỏi nên việc đi bộ sẽ giúp mẹ lấy lại năng lượng và tinh thần sảng khoái hơn.

Điều hòa huyết áp

Mẹ bầu thường bị tăng huyết áp khi mang thai, tình trạng này nếu để lâu có thể dẫn đến tiền sản giật, và các nguy cơ bệnh tật nguy hiểm khác, ngoài ra các triệu chứng như sinh non, thai chết lưu …Vì vậy mẹ cần ăn uống đúng cách và tránh ăn mặn, thường xuyên đi bộ  giúp điều hòa huyết áp cho mẹ bầu.

Tăng khả năng sinh thường

Khi đi bộ, các cơ vùng xương chậu được hoạt động vì vậy mà khung chậu có độ  đàn hồi tốt hơn. Nên sẽ rất dễ dàng cho mẹ khi sinh cách tự nhiên.

Ngủ ngon hơn

Nếu mẹ bầu nào bị chứng khó ngủ  trong thai kỳ, hãy đi bộ hàng ngày.  Vừa tập luyện và vừa hít thở không khí trong lành tốt cho thai nhi.

Đi bộ đúng cách mới có tác dụng

Đi bộ có lợi cho sức khỏe, đó là lời khuyên của các thầy thuốc. Tuy nhiên, “Đi bộ như thế nào để đạt được hiệu quả luyện tập tối đa” thì không phải ai cũng biết.

Đi bộ như thế nào ?

Trước khi đi bộ nên chú ý chuẩn bị quần áo, dày dép phù hợp: Quần áo tùy theo điều kiện thời tiết, rộng rãi, thoáng mát bằng các loại vải thấm mồ hôi như cốt tông (vào mùa hè), đủ ấm (vào mùa đông); Mang giày vừa vặn, thích hợp. Trước khi bắt đầu luyện tập, nên giành 5-10 phút tập những động tác khởi động để làm “ấm cơ thể”, tránh căng cơ, mau mệt mỏi trong quá trình luyện tập.

Khi đi bộ đầu luôn giữ thẳng và hướng về trước, thẳng lưng. vai và cánh tay nên để thoải mái, khi đi nên đánh tay một cách tự nhiên. Lúc bắt đầu nên đi chậm, sau đó tăng nhanh hơn một chút. Đi với tốc độ mà bạn cảm thấy thoải mái nhất là được. Thời gian mỗi buổi tập tùy theo từng người, đối với người mới bắt đầu nên tập ít, sau đó tăng dần. Điều quan trọng là cần phải luyện tập thật đều đặn và thường xuyên.

Lưu ý: Đối với người cao tuổi, người mắc bệnh mạn tính, bệnh tim mạch, tăng huyết áp,... nên tham khảo hướng dẫn của bác sĩ trước khi luyện tập.  

Đi bộ là một trong những phương thức giảm cân hiệu quả nhưng không phải cứ tùy tiện đi bộ là sẽ giảm được cân. Một số bí quyết dưới đây sẽ giúp bạn đi bộ đúng cách để có được eo thon, dáng đẹp một cách hiệu quả nhất.

Kỹ thuật đi bộ

Đi bộ đúng cách là tạo bước đi thật tự nhiên sao cho mặt lòng bàn chân không va chạm mạnh xuống mặt đất. Đầu tiên gót chân đặt xuống đất trước rồi mới đến ngón chân cái. Người tiến về trước theo phương ngang do khi một chân bước tới thì chân kia mới chuẩn bị rời khỏi mặt đất, luôn luôn có một chân bám đất giữ cân bằng trọng tâm cơ thể ở giữa.

Không nên vung chân, vung tay quá mạnh

Nhiều người cho rằng vung tay thoải mái giúp họ đi bộ được nhanh hơn và nhiều hơn nhưng như thế là phản khoa học. Nếu bạn vung tay quá mạnh cả về phía trước và phía sau, chân sải dài làm bạn tiêu hao năng lượng nhanh chóng dẫn đến bị mệt mỏi làm bạn phải dừng cuộc đi bộ lại trước dự kiến. Không những thế, việc vung tay chân mạnh này còn làm bạn bị đau khớp vai, khớp chân khiến bạn phải nghỉ tập. Điều này thật không tốt chút nào.

 

Khi đi bộ không nên vung tay, chân quá mạnh.

Không nên ngẩng đầu quá cao hoặc cúi quá thấp.

Nhiều người sau khi đi bộ thường kêu là họ bị đau hay mỏi cổ, mỏi gáy. Nguyên nhân cơ bản là khi đi bộ họ đã cúi đầu quá thấp hoặc ngẩng đầu quá cao. Tốt nhất nên đảm bảo đầu và vai luôn ở tư thế thư giãn nhất.

Không mang đồ trên tay

Trong quá trình đi bộ, nếu tay phải thường xuyên cầm thứ gì sẽ ảnh hưởng đến tư thế đi bộ. Một vài nghiên cứu cho thấy nếu tay bạn thường xuyên phải cầm đồ sẽ dễ có nguy cơ bị chùn vai hoặc đau cánh tay.

Không xuất phát nhanh và kết thúc đột ngột

Sự xuất phát quá nhanh sẽ khiến cơ thể không kịp thích ứng, làm bạn dễ bị kiệt sức trước buổi tập kết thúc và nó cũng là nguyên nhân gây tổn thương cơ bắp.
Nên có bước đi khởi động khoảng 5 phút để tăng quá trình vận chuyển máu đến bắp chân làm cho cơ thể ấm dần lên. Sau đó hãy tăng dần tốc độ đến mức có thể.

Không đi những lộ trình quá quen thuộc

Đa số mọi người thường đi bộ hàng ngày trên cùng một con đường và lâu dần họ cũng cảm thấy chán, điều này ảnh hưởng không nhỏ đến kế hoạch tập luyện. Nên thay đổi không gian và lộ trình để cảm thấy hứng thú hơn với việc tập luyện.

Đều đặn nhưng có thể nghỉ ngơi

Đi bộ đều đặn hàng ngày là một thói quen rất tốt cho sức khỏe nhưng nếu có việc bận vào một ngày nào đó thì bạn hãy vui vẻ nghỉ ngơi. Thỉnh thoảng nghỉ ngơi cũng giúp bạn thư giãn để sẵn sàng cho những ngày tập luyện mới.

Và cuối cùng kiên trì luyện tập là cách tốt nhất để có một sức khỏe lâu bền và thân hình lý tưởng - giúp bạn luôn yêu đời và tự tin trong cuộc sống!

Đi bộ chậm tốt hơn đi bộ nhanh

Theo nguyên cứu mới nhất của Trường Đại học Colorado (Mỹ) vừa được công bố, đi bộ chậm có thể giúp người béo phì đốt nhiều calori hơn người đi bộ nhanh (tính trên cùng quãng đường) và làm giảm nguy cơ viêm khớp cũng như giảm chấn thương cho các khớp hơn. Với việc đi bộ chậm trong thời gian dài, người béo phì sẽ giảm cân, sinh hoạt hằng ngày tích cực hơn nhờ giảm căng thẳng cho các khớp và cơ bắp. Thời lượng đi tối thiểu là 30 phút/mỗi ngày.

Chọn tốc độ phù hợp

Dựa trên kết quả phân tích khi đo lượng oxy trong cơ thể trên 97 người có độ tuổi trung bình là 32 tuổi, các nhà khoa học cho biết, chiếc máy đo chiều dài quãng đường đi được không đủ để khẳng định bài tập có hiệu quả hay không, mà phụ thuộc vào tốc độ đi phù hợp và đều đặn hàng ngày. Theo đó, đàn ông cần đi với tốc độ 92-102 bước/phút và phụ nữ là 91-115 bước/phút để có thể nhận thấy những tác động rõ rệt của bài tập lên cơ thể.

“10 phút đầu tiên rất quan trọng để các bài tập phát huy tác dụng. Ban đầu, người đi bộ cần đạt được là 1.000 bước/10 phút, và sau đó nâng lên 3.000 bước/30 phút”, trưởng nhóm nghiên cứu Simon Marshall cho biết.

Theo đánh giá của chuyên gia y học thể thao Gary O’Donovan thuộc trường Đại học Exeter, nghiên cứu này đã khắc phục được một điểm còn thiếu của chiếc máy đo khoảng cách vì chiếc máy này không đo được chính xác khả năng vận động của cơ thể.

“Những con số đơn giản nhưng rất thiết thực”, chuyên gia O’Donovan đánh giá, “Nhưng cần phải chú ý rằng nghiên cứu được thực hiện trên người khỏe mạnh. Vẫn cần phải có sự tư vấn của bác sĩ hoặc các chuyên gia cho từng độ tuổi và mức độ béo phì của mỗi người để có mức giảm tốc hợp lý”.

Chọn thời điểm thích hợp để đi bộ

– Không nên đi bộ lúc sáng sớm còn hơi sương dễ bị viêm xoang mũi và dị ứng hay làm nặng hơn chứng bệnh này đã có sẵn trước đó.
– Không nên đi bộ khi gần bữa ăn chính để hệ tiêu hóa làm việc ổn định, ngừa các bệnh lý dạ dày tá tràng hoặc viêm đại tràng.
– Không đi bộ sau khi vừa ăn no.
– Nên đi bộ khi tia nắng sáng vừa xuất hiện.
– Nên đi bộ lúc chiều tà sau một ngày làm việc thụ động do ngồi nhiều ít vận động.
– Nên đi bộ tối trước khi ngủ để có một giấc ngủ ngon.
– Cần đi bộ hoặc vận động tay chân nói chung trong suốt quá trình làm việc ở cơ quan, bất cứ lúc nào khi có thể như: đi thang bộ thay vì đứng yên trong thang máy, đứng dậy di chuyển thay vì ngồi yên trên chiếc ghế xoay, bước qua phòng bên thay vì ngồi đó nói chuyện qua điện thoại nội bộ, đi tới đi lui thay vì ngồi yên suy nghĩ, đi xe buýt thay vì đi xe gắn máy.