Dinh dưỡng - Chìa khóa vàng cho sức khỏe toàn diện

Dinh dưỡng - Chìa khóa vàng cho sức khỏe toàn diện

1. Vai trò của dinh dưỡng

- Cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động sống: từ hít thở, tuần hoàn máu, tiêu hóa, vận động cho đến hoạt động trí óc.
- Xây dựng và duy trì các mô: Dinh dưỡng cung cấp nguyên liệu để tạo ra cơ bắp, xương, răng, máu và các cơ quan khác.
- Điều hòa các chức năng sinh lý: Thông qua vitamin, khoáng chất và các chất sinh học khác.
- Tăng cường sức đề kháng: Một chế độ ăn hợp lý giúp hệ miễn dịch hoạt động tối ưu, giảm nguy cơ mắc bệnh.

2. Các nhóm chất dinh dưỡng chính

- Carbohydrate (Tinh bột và đường): Nguồn năng lượng chính cho não và cơ bắp. Có nhiều trong gạo, bánh mì, khoai, ngũ cốc, trái cây.
- Protein (Chất đạm): Tham gia xây dựng cơ, mô, tạo enzyme, hormone, kháng thể. Nguồn cung cấp: thịt, cá, trứng, sữa, đậu, nấm.
- Chất béo: Dự trữ năng lượng, tham gia cấu trúc màng tế bào, hỗ trợ hấp thu vitamin A, D, E, K. Có trong dầu thực vật, mỡ động vật, hạt, quả bơ, cá béo.
- Vitamin và Khoáng chất: Điều hòa các phản ứng sinh hóa, duy trì hoạt động của cơ quan. Nguồn: rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên cám, thịt, cá.
- Nước: Chiếm khoảng 60–70% trọng lượng cơ thể. Vận chuyển chất dinh dưỡng, thải độc, điều hòa nhiệt độ.

3. Năng lượng và nhu cầu cơ thể

- Năng lượng được đo bằng kilocalorie (kcal).
- Nhu cầu mỗi người khác nhau tùy tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao, mức độ hoạt động và tình trạng sức khỏe.
- Trung bình: Nam trưởng thành: 2.200–2.500 kcal/ngày. Nữ trưởng thành: 1.800–2.200 kcal/ngày.
- Trẻ em, phụ nữ mang thai, người lao động nặng cần nhiều năng lượng hơn.

Phụ nữ mang thai cần nhiều năng lượng

4. Cân bằng dinh dưỡng là như thế nào?

- Tỷ lệ khuyến nghị:
  + 50–60% năng lượng từ carbohydrate.
  + 15–20% từ protein.
  + 20–30% từ chất béo.
- Ăn đa dạng thực phẩm, đủ 4 nhóm chính (bột đường – đạm – béo – vitamin/khoáng chất).
- Kết hợp hợp lý giữa thực phẩm động vật và thực vật.
- Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường, muối và chất béo bão hòa.

5. Hậu quả khi thiếu hoặc thừa dinh dưỡng

- Thiếu dinh dưỡng: Suy dinh dưỡng, mệt mỏi, giảm miễn dịch, chậm phát triển ở trẻ em. Thiếu vi chất có thể gây các bệnh như thiếu máu (thiếu sắt), còi xương (thiếu vitamin D), loãng xương (thiếu canxi).
- Thừa dinh dưỡng: Béo phì, tiểu đường, tăng huyết áp, mỡ máu cao. Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ.

6. Lời khuyên dinh dưỡng cho mọi người

- Ăn đủ bữa, đúng giờ, không bỏ bữa sáng.
- Ăn nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên cám.
- Chọn đạm lành mạnh từ cá, thịt gia cầm, đậu, trứng, sữa.
- Uống đủ 1,5–2 lít nước mỗi ngày.
- Tập thể dục đều đặn để duy trì cân nặng hợp lý.

Nên ăn nhiều rau, trái cây, ngũ cốc.

Hãy nhớ: “Dinh dưỡng đúng - sức khỏe bền vững”
Cơ thể chúng ta là một cỗ máy kỳ diệu, nhưng để vận hành trơn tru, nó cần được cung cấp nhiên liệu chất lượng. Một chế độ ăn cân đối, hợp lý chính là chìa khóa để bạn sống khỏe mạnh, năng động và tràn đầy năng lượng mỗi ngày.